Wenn der Sommer in Deutschland seine ganze Kraft zeigt und die Temperaturen steigen, zieht es viele an die Nord- oder Ostsee, in die Berge oder einfach in den eigenen Garten. Doch Sonne, Hitze und Bewegung fordern den Körper – und wer nicht auf ausreichende Flüssigkeit und Erholung achtet, riskiert Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder gar einen Hitzschlag. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten lässt sich das vermeiden.

Trinken, bevor der Durst kommt

Durst ist ein Warnsignal – wenn er sich meldet, fehlt dem Körper bereits Flüssigkeit. Deshalb gilt: regelmäßig trinken, auch wenn man sich noch nicht durstig fühlt. Besonders an heißen Tagen sollte man über den Tag verteilt immer wieder kleine Mengen Wasser zu sich nehmen.

Ein gutes Maß ist etwa ein Glas Wasser pro Stunde, wenn man sich in der Sonne aufhält. Wer viel schwitzt oder sportlich aktiv ist, braucht entsprechend mehr. Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßter Kräutertee sind ideal. Auch verdünnte Fruchtsäfte oder selbstgemachter Eistee ohne Zuckerzusatz sind gute Alternativen.

Vermeide hingegen große Mengen Alkohol oder stark koffeinhaltige Getränke – sie entziehen dem Körper Wasser und können die Dehydrierung verstärken.

Flüssigkeit leicht verfügbar machen

Es klingt banal, aber wer Wasser griffbereit hat, trinkt automatisch mehr. Eine wiederverwendbare Trinkflasche, am besten isoliert, hält das Wasser kühl und erinnert daran, regelmäßig zu trinken. Ob beim Stadtbummel, am See oder auf der Autobahn in den Urlaub – eine Flasche Wasser sollte immer dabei sein.

Wer dazu neigt, das Trinken zu vergessen, kann sich kleine Erinnerungen im Handy einstellen oder sich angewöhnen, bei jedem Aktivitätswechsel ein paar Schlucke zu nehmen. Für Kinder hilft es, das Ganze spielerisch zu gestalten – etwa mit bunten Trinkflaschen oder kleinen Trinkritualen.

Essen, das erfrischt

Auch über die Ernährung lässt sich der Flüssigkeitshaushalt unterstützen. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt – wie Gurken, Tomaten, Melonen, Erdbeeren oder Orangen – sind ideale Begleiter an heißen Tagen. Ein leichter Sommersalat mit frischem Gemüse, etwas Obst und einer Prise Salz hilft, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Salz bindet Flüssigkeit im Körper, sollte aber in Maßen genossen werden. Besonders bei starkem Schwitzen kann eine kleine Portion salziger Snacks helfen, den Mineralstoffverlust auszugleichen.

Schattenpausen einplanen

Auch wer die Sonne liebt, sollte regelmäßig in den Schatten wechseln. Der Körper braucht Zeit, um sich abzukühlen und zu regenerieren. Plane deine Aktivitäten so, dass du die intensivste Sonneneinstrahlung zwischen 12 und 15 Uhr meidest. Diese Stunden eignen sich perfekt für eine Mittagspause, ein Buch im Schatten oder ein kurzes Nickerchen.

Ein Sonnenschirm, ein Baum oder eine Markise schaffen angenehme Rückzugsorte. So bleibt die Energie erhalten – und der Tag lässt sich länger genießen.

Leichte Kleidung und Sonnenschutz

Luftige, helle Kleidung aus Baumwolle oder Leinen hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Eine Kopfbedeckung mit breiter Krempe schützt Kopf und Gesicht, Sonnenbrillen die Augen. Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor ist Pflicht – auch bei bewölktem Himmel oder Wind, denn die UV-Strahlung bleibt stark.

Trage die Sonnencreme etwa 20 Minuten vor dem Aufenthalt im Freien auf und erneuere sie alle zwei bis drei Stunden, besonders nach dem Schwimmen oder Schwitzen.

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Auf Körpersignale achten

Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit sind Warnzeichen, dass der Körper überhitzt oder dehydriert ist. Dann heißt es: sofort in den Schatten, Wasser trinken und den Körper abkühlen – etwa mit einem feuchten Tuch oder einem kühlen Bad. Wenn die Beschwerden anhalten, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

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